Diese Bowl steckt voller nährstoffreicher Power und ist echtes Soulfood für deine Lutealphase! Knusprige Kichererbsen, geröstete, würzige Süßkartoffelstückchen, eine spritzige Avocado Pico de Gallo, knackige Gurke und würziger Quinoa tanzen hier gemeinsam in der Schüssel. Und das Beste? Das cremige Tahini-Zitronen-Dressing rundet alles ab. Richtig gut abgestimmt auf die Bedürfnisse in der zweiten Zyklushälfte – lecker, nährend und absolut satisfying!
Inspiration für die Quinoa-Süßkartoffel-Burrito-Bowl
Bei diesem Rezept habe ich mich recht stark an dieser “Sweet Potato Burrito Bowl” von dem Rezepteblog DISHING out HEALTH orientiert. Ich habe allerdings ein paar Anpassungen vorgenommen, die die Burrito-Bowl für mich runder machen – wie frische Salatgurke hinzugefügt oder mehr Crunch durch die knusprig gebackenen Kichererbsen! Du kannst aber auch gerne die Variante aus dem Originalrezept ausprobieren, nachkochen und mir in den Kommentaren verraten, was dein Favorit ist!
Vorbereitungen für die Quinoa-Süßkartoffel-Burrito-Bowl
Dieses Rezept greift auf zwei andere meiner Rezepte zurück: und zwar die knusprig gebackenen Kichererbsen (aus der Heißluftfritteuse) und das cremige Zitronen-Tahini-Dressing. Folge einfach diesen Links, um diese zwei Rezepte für deine Bowl vorweg vorbereiten zu können!
Ich bereite auch immer gerne die Quinoa-Basis für diese Bowl schon am Vortag vor, um bei der Zubereitung der Bowl nicht zu viel parallel erledigen zu müssen. Siehe dazu gerne in der Rezeptanleitung nach, in der ich das ganz genau beschrieben habe.
Auch in diesem Rezept verwende ich meine Heißluftfritteuse* (siehe Anmerkungen), um die Süßkartoffelstückchen für die Bowl zu backen. Du kannst diese Bowl aber auch kinderleicht ohne Heißluftfritteuse nachkochen, indem du die Süßkartoffelstückchen in deinem Backofen knusprig bäckst. Eine Anleitung dafür gibt es bereits in meinem Rezept für den gerösteten Süßkartoffelsalat. Am wichtigsten hierbei ist es, dass du die Ofentür beim Backen der Süßkartoffelstückchen einen spaltbreit offen lässt, damit die feuchte Luft entweichen kann und die Süßkartoffel richtig schön knusprig wird!
Quinoa-Süßkartoffel-Bowl zur Unterstützung in der Lutealphase
Die Liste der möglichen Beschwerden in der Lutealphase ist lang … Von Wassereinlagerungen über Verdauungsstörungen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Rücken- und Bauchschmerzen kann alles dabei sein. Nährstoffe, die dir in dieser Zeit besonders helfen können sind Vitamine B1, B6, D, E, sowie Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Omega-3-Fette, langkettige Kohlenhydrate, progesteronähnliche Phytohormone, Antioxidantien und Chlorophyll.
Ich habe einige Zutaten für diese Burrito-Bowl explizit ausgewählt, damit ihre Nährstoffe dich und deinen Hormonhaushalt in dieser Zeit unterstützen können:
- Knoblauch: enthält besonders viel Vitamin B1 und B6, wirkt antioxidativ
- rote Zwiebeln: enthält Vitamin B1, B6, Kalium, Magnesium und wirkt ebenfalls antioxidativ
- Quinoa: ist besonders reich an Eisen und enthält Kalzium und Magnesium
- schwarze Bohnen: enthält viel Magnesium und Eisen und wirkt antioxidativ
- Süßkartoffel: enthält Kalzium und Vitamin E, langkettige Kohlenhydrate (zur Blutzuckerstabilisierung) und Diosgenin (eine Vorstufe von Progesteron)
- Avocado: enthält Vitamin B6, Kalium und vor allem reichlich Omega-3-Fette
- Kichererbsen: sind reich an Vitamin E und B1 und wirken antioxidativ
- Salatgurke: enthält Kalium, Eisen und B-Vitamine, wirkt entwässernd
- Koriander: wirkt entwässernd und unterstützt die Leber beim Entgiften
- schwarzer Sesam: ist reich an Kalzium und Eisen und enthält B-Vitamine und Magnesium
Quinoa-Süßkartoffel-Burrito-Bowl
Eine wundervolle Kombination von Geschmacksrichtungen findest du in dieser Quinoa-Süßkartoffel-Burrito-Bowl! Röstaromen von den knusprig gebackenen, würzigen Kichererbsen und der gebackenen Süßkartoffel, eine erfrischende Säure von der Avocado Pico de Gallo und der knackig frischen Gurke. Auf einem Bett aus würzigem Quinoa mit Paprika und Zwiebel und abgerundet mit einem cremigen Tahini-Zitronen-Dressing. Lasse dir diese Burrito-Bowl zur hormonellen Unterstützung am besten in der Lutealphase schmecken!
Zutaten:
Für die Quinoa-Basis:
Für die geröstete Süßkartoffel:
Für die Avocado Pico de Gallo:
Knusprige Kichererbsen:
Zitronen-Tahini-Dressing:
Außerdem:
So wird's gemacht:
Die Quinoa-Basis:
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Schneide die Paprika und Zwiebel in grobe, mundgerechte Stücke. Gebe dann das Olivenöl in eine Pfanne und brate die Paprika und Zwiebel an, bis sie weich und leicht gebräunt sind. Gebe dann den trockenen Quinoa und die Gewürze hinzu, verrühre alles gut und lasse es ein paar Minuten anrösten. Presse dann die Zehe Knoblauch hinein und lasse ihn ebenfalls etwas anbraten.
Die Quinoa-Basis bereite ich immer gerne schon am Vortag vor. Sie kann aber auch frisch gekocht werden.
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Lösche die Quinoa-Basis dann mit der Gemüsebrühe ab und decke die Pfanne mit einem Deckel oder Spritzschutz ab. Reduziere die Hitze etwas und lasse den Quinoa kochen, bis er die gesamte Flüssigkeit aufgesogen hat, für ca. 15 Minuten.
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Schmecke die Quinoa-Basis dann noch einmal ab (mit Salz, Pfeffer oder mehr Gewürzen) und gebe gegebenenfalls mehr Wasser hinzu, falls es zu trocken wird. Rühre zum Schluss die schwarzen Bohnen und den Koriander unter.
Die gerösteten Süßkartoffeln:
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Schäle die Süßkartoffel und schneide sie in kleine Stückchen. Gebe sie dann in einen Gefrier- bzw. Zip-Beutel und füge die Gewürze und das flüssige Kokosöl hinzu. Verschließe den Beutel und vermische alles gut.Wenn du die Süßkartoffel lieber im Backofen knusprig backen willst, findest du dazu eine Anleitung in meinem Rezept für gerösteten Süßkartoffelsalat (https://brutzel-brat-und-knusper.eu/de/recipe/geroesteter-suesskartoffelsalat/). In diesem falls solltest du sie erst nach dem Backen salzen.
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Gebe die Süßkartoffel dann in deine Heißluftfritteuse* (siehe Anmerkungen) und backe sie zunächst bei 150 °C für 12 Minuten. Schüttele die Süßkartoffelstückchen danach einmal gut durch.
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Backe die Süßkartoffel dann noch für weitere 12 - 18 Minuten bei 180 °C, wobei du jeweils nach 6 Minuten wieder durchschütteln solltest und entscheiden kannst, wie lange du sie noch weiter backen möchtest.
Die Avocado Pico de Gallo:
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Würfel die Avocado und halbiere die Cherrytomaten. Schneide dann die Zwiebel sehr fein und optional auch die Jalapeno. Gebe alles in eine Schüssel und füge dann auch den Zitronensaft, Salz und Koriander hinzu. Vermische alles gut und schmecke es ab.
Die Salatgurke:
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Würfel die Salatgurke in kleine mundgerechte Stückchen.
Die knusprig gebackenen Kichererbsen
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Das Rezept für die knusprig gebackenen Kichererbsen findest du hier.
Zitronen-Tahini-Dressing:
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Das Rezept für das Zitronen-Tahini-Dressing findest du hier.
Anrichten der Burrito-Bowl:
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Falls du die Quinoa-Basis am Vortag vorbereitet hast, erwärme sie in der Mikrowelle. Verteile sie in deine Schüsseln. Gebe darauf jeweils in ca. 1/4 der Schüssel die Salatgurke, die knusprig gerösteten Kichererbsen, die Avocado Pico de Gallo und die geröstete Süßkartoffel. Runde die Bowl dann mit dem Zitronen-Tahini-Dressing ab. Zum Schluss kannst du sie noch mit frischem fein geschnittenen Koriander und etwas schwarzem Sesam garnieren.
Nährwertangaben
Portionen 2
- Menge pro Portion
- Kalorien 1380kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 66.2g102%
- Kalium 2781.8mg80%
- Gesamte Kohlenhydrate 141.85g48%
- Ballaststoffe 36.95g148%
- Zucker 23.2g
- Eiweiß 39.8g80%
* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Anmerkung
*Werbung (Affiliate): Wenn du dir die gleiche Heißluftfritteuse wie ich zulegen möchtest, findest du sie hier. Ich bin bisher durchweg zufrieden und finde es sehr praktisch, dass man alle Teile des Garkorbes in der Spülmaschine waschen kann.