Es gibt diese Tage, an denen man etwas braucht, das leicht ist und schnell geht – genau dafür ist dieser Hähnchen-Wrap gemacht. Frisch, fruchtig und voller kleiner Kontraste bringt er alles zusammen, was ein gutes Sommergericht ausmacht: knackiges Gemüse, cremige Sauce und diese besondere Süße, die alles miteinander verbindet. Für mich ist es so ein Rezept, das man nebenbei zusammenbaut und beim ersten Bissen merkt, dass genau das gerade gefehlt hat. Einfach, ehrlich und ein kleines bisschen sonnig – egal, wie der Tag gerade war.
Mandarine – der fruchtige Frischekick im Wrap
Mandarinen bringen in diesem Wrap genau diese kleine Explosion an Frische und Süße rein, die alles einmal kurz „aufhellt“ – so ein bisschen wie Sonnenlicht zwischen all den herzhaften Zutaten. Dieses Zusammenspiel aus cremiger Avocado, würzigem Hähnchen und der fruchtigen Note macht den Wrap erst richtig rund. Ich muss dir aber ehrlich sagen: Ich habe da so eine kleine Hass-Liebe. Orangen liebe ich wirklich sehr, aber Mandarinen… die gehen für mich nur aus der Dose. Dieses ganz typische Aroma von frischen Mandarinen – sowohl der Geschmack als auch dieser Geruch – ist einfach nicht meins. Im Hähnchen-Wrap funktioniert es zum Glück trotzdem erstaunlich gut, weil die anderen Komponenten das Ganze so schön ausbalancieren und die Süße eher sanft bleibt.
Saftige gegrillte Hähnchenbrust als Grundlage für Hähnchen-Wraps
Wie du siehst, benötigt du für dieses Rezept gegrillte Hähnchenbrust. Wie du diese zubereiten kannst, habe ich dir in meinem letzten Rezept verraten, was du hier findest:
Saftige gegrillte Hähnchenbrust: Dieses unkomplizierte Rezept für gegrillte Hähnchenbrust liefert eine vielseitige, proteinreiche Basis für Salate, Sandwiches, Wraps oder Bowls. Die Kombination aus Salz, Pfeffer und geräuchertem Paprikapulver sorgt für eine würzige Note, während die kurze Garzeit das Fleisch besonders saftig hält.
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Hähnchen-Wraps in der Follikelphase
Bei hormonellem Ungleichgewicht kann es in den ersten zwei Phasen nach der Menstruation zu folgenden Beschwerden kommen: Übelkeit, Migräne, Mittelschmerz / Ovulationsblutung, Überempfindlichkeit der Brustwarzen, Lustlosigkeit und Antriebslosigkeit.
Nährstoffe, die in dieser Zeit helfen und unterstützen können, sind Vitamine A, C, E, B3, B5, Eiweiß, Eisen, Folsäure, Selen, Zink und Phytoöstrogene.
Die folgenden Zutaten habe ich für dieses Hähnchen-Wrap-Rezept explizit ausgewählt, um Unterstützung in der Follikelphase zu bieten:
- Schnittlauch: enthält Vitamin C, sekundäre Pflanzenstoffe und bringt Frische auf den Teller.
- Hähnchen: ist reich an hochwertigem Eiweiß sowie B-Vitaminen wie Vitamin B3 und B5. Sie enthält außerdem Selen, Zink und Eisen, die zahlreiche Stoffwechselprozesse unterstützen. Das hohe Proteinangebot kann zu einem stabilen Energielevel und einer langanhaltenden Sättigung beitragen, während Selen und Zink eine normale Hormonfunktion unterstützen können.
- Avocado: ist reich an Folsäure und eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs), die den Eisprung und den Zyklus regulieren und somit die Fruchtbarkeit unterstützen können. Darüber hinaus liefern Avocados weitere Nährstoffe wie Vitamin A, C, E, Eisen und verschiedene B-Vitamine.
- Eier: sind reich an hochwertigem Protein, enthalten alle essenziellen Aminosäuren und liefern wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Cholin. Cholin unterstützt unter anderem die Zellgesundheit und ist wichtig für das Nervensystem.
- Mandarine: ist besonders reich an Vitamin C und enthält kleinere Mengen an B-Vitaminen (vor allem B1 und B9/Folsäure), Kalium und sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden. Sie liefern zudem Antioxidantien, die den Körper in der Follikelphase dabei unterstützen können, Zellprozesse zu schützen und oxidativen Stress zu reduzieren. Durch den hohen Vitamin-C-Gehalt können sie außerdem die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern, was in dieser Zyklusphase besonders hilfreich sein kann.
Fruchtiger Hähnchen-Wrap
Dieser sommerliche Hähnchen-Wrap kombiniert saftiges Hähnchen mit Mandarine, Avocado, Ei, frischem Salat und Tomaten zu einer leichten, ausgewogenen Mahlzeit. Die cremige Joghurt-Sauce sorgt für Frische, während Sriracha und etwas Sirup nach Belieben eine süß-scharfe Note hinzufügen. Da keine warme Zubereitung nötig ist, eignet sich der Wrap besonders gut für heiße Tage und als schnelle Mahlzeit in der Follikelphase.
Zutaten:
Für die Joghurt-Sauce:
Für die Wraps
So wird's gemacht:
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Gebe Joghurt, optional Frischkäse, Salz, Pfeffer und Schnittlauch in eine kleine Schale. Presse den Knoblauch mit einer Knoblauchpresse hinzu und verrühre alles gut. Schmecke es ggf. noch einmal mit Salz und Pfeffer ab.
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Lasse die Mandarinen abtropfen.
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Schneide die Tomaten, Salatblätter, Hähnchenbrust und Avocado in kleine Stückchen bzw. Scheiben und schneide die gekochten Eier in Scheiben.
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Befeuchte einen Wrap* von beiden Seiten und gebe ihn für 30 Sekunden bei 900 Watt in die Mikrowelle.
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Alternativ: Du kannst die Wraps* auch in Alufolie einpacken und stattdessen im Ofen erwärmen, bei 180 °C Ober- / Unterhitze für ca. 12 Minuten.
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Belege nun deinen Hähnchen-Wrap*, indem du zuerst einen TL der Joghurtsauce verstreichst. Gebe darauf den Salat, die Tomaten, die Hähnchenstückchen, Avocado und Eierscheiben. Nun noch einmal mit Salz und Pfeffer würzen und die Mandarinen darauf verteilen. Am Ende noch ein paar Kleckse Joghurtsauce darauf geben und nach Geschmack noch scharfe Sauce (Sriracha) und (Reis)Sirup dazugeben.
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Schließe den Hähnchen-Wrap* (wie zu einem Burrito, siehe Video), serviere und genieße ihn.
Nährwertangaben
Portionen 2
- Menge pro Portion
- Kalorien 845kcal
- % Täglicher Wert*
- Fett insgesamt 38.4g60%
- Kalium 765.8mg22%
- Gesamte Kohlenhydrate 77.9g26%
- Ballaststoffe 11.3g46%
- Zucker 20g
- Eiweiß 40.35g81%
* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Anmerkung
*Werbung (Markennennung): Wenn du die gleichen Wraps wie ich benutzen möchtest, findest du diese bei deinem lokalen EDEKA Supermarkt.